Per molti anni allenamento con i pesi e flessibilità sono stati considerati quasi due obiettivi opposti.
Da una parte gli esercizi di forza, associati allo sviluppo muscolare; dall'altra lo stretching, considerato lo strumento principale per migliorare la flessibilità e l'escursione articolare.
Da questa contrapposizione deriva ancora oggi una convinzione molto diffusa:
“Allenarsi con i pesi rende rigidi?”
Le evidenze scientifiche disponibili suggeriscono che, in generale, no.
L'allenamento contro resistenza, quando adeguatamente programmato, può aumentare il range of motion (ROM), cioè l'escursione articolare, e in diversi studi ha prodotto miglioramenti paragonabili a quelli ottenuti attraverso programmi di stretching.
Questo non significa che lo stretching sia inutile o che debba essere eliminato.
Significa piuttosto superare la contrapposizione tra forza e flessibilità: in molti soggetti è possibile allenarle contemporaneamente.
Prima di analizzare gli studi è utile distinguere alcuni termini che vengono spesso utilizzati come sinonimi.
Il range of motion (ROM) indica l'ampiezza di movimento disponibile a livello di un'articolazione.
La flessibilità viene generalmente riferita alla capacità delle strutture muscolo-tendinee di consentire un determinato movimento.
La mobilità, in ambito pratico, è spesso utilizzata con un significato più ampio e comprende non soltanto l'escursione disponibile, ma anche la capacità di utilizzare e controllare attivamente quel movimento.
Un soggetto può quindi possedere una determinata escursione articolare passiva senza essere necessariamente in grado di controllarla efficacemente durante un gesto sportivo o un esercizio.
Ed è proprio qui che l'allenamento della forza diventa particolarmente interessante.
L'idea che l'allenamento con i pesi provochi inevitabilmente rigidità non trova un supporto convincente nella letteratura scientifica moderna.
Una delle revisioni sistematiche con meta-analisi più importanti è stata pubblicata da Alizadeh e collaboratori su Sports Medicine nel 2023.
Gli autori hanno analizzato 55 studi dedicati agli effetti dell'allenamento contro resistenza sul range of motion.
I risultati hanno mostrato che:
In particolare, nel confronto tra resistance training e controllo, l'effect size riportato era 0,73; nel confronto diretto con lo stretching, invece, la differenza tra i due approcci non risultava statisticamente significativa.
Il messaggio è quindi piuttosto chiaro:
L'allenamento con sovraccarichi non deve necessariamente ridurre la flessibilità e può, al contrario, aumentare il range of motion.
La domanda più interessante diventa quindi: per aumentare il ROM è meglio fare stretching oppure allenarsi con i pesi?
Una revisione sistematica e meta-analisi pubblicata nel 2021 da Afonso e collaboratori ha analizzato studi randomizzati che confrontavano direttamente allenamento della forza e stretching.
Sono stati inclusi 11 articoli per un totale di 452 partecipanti.
L'analisi combinata non ha rilevato differenze statisticamente significative tra i due approcci nell'aumento del range of motion.
Questo risultato è stato successivamente rafforzato dalla più ampia meta-analisi di Alizadeh del 2023.
È però necessario interpretare correttamente questi risultati.
Non possiamo concludere che qualsiasi esercizio con i pesi equivalga automaticamente allo stretching.
Gli studi utilizzano esercizi, popolazioni, articolazioni, intensità e protocolli differenti e presentano una certa eterogeneità. La meta-analisi del 2021 sottolineava esplicitamente questo limite.
La conclusione più corretta è quindi:
sia lo stretching sia un resistance training adeguatamente programmato possono aumentare il range of motion, e nei confronti diretti disponibili non emerge una chiara superiorità generale di uno dei due metodi.
Un interessante studio pubblicato nel 2025 sull'International Journal of Exercise Science ha confrontato direttamente stretching statico e allenamento eccentrico in soggetti con ridotta flessibilità degli hamstring, i muscoli posteriori della coscia.
Lo studio ha incluso 44 partecipanti, suddivisi in:
La flessibilità degli hamstring è stata misurata attraverso il Passive Knee Extension Test all'inizio dello studio, dopo tre settimane e dopo sei settimane.
Al termine delle sei settimane, sia il gruppo stretching sia quello sottoposto a Nordic Hamstring Exercise avevano ottenuto miglioramenti della flessibilità significativamente superiori al gruppo di controllo.
Gli autori hanno concluso che il Nordic Hamstring Exercise aveva prodotto incrementi della flessibilità simili allo stretching statico.
Questo risultato è particolarmente interessante perché il Nordic Hamstring non nasce come esercizio di stretching: è principalmente un esercizio eccentrico di forza.
Eppure può contemporaneamente contribuire all'aumento dell'escursione disponibile.
Il miglioramento del ROM prodotto dall'allenamento contro resistenza non sembra dipendere da un unico meccanismo.
È probabilmente il risultato dell'interazione tra diversi adattamenti.
Quando un esercizio viene eseguito attraverso un'ampia escursione articolare, muscoli e articolazioni vengono ripetutamente esposti a determinate posizioni sotto carico.
Pensiamo, ad esempio, a esercizi come:
La ripetuta esposizione può contribuire ad aumentare progressivamente la capacità di raggiungere e tollerare determinate posizioni.
Un incremento del ROM non significa necessariamente che un muscolo sia semplicemente diventato “più lungo”.
Una componente importante dei miglioramenti della flessibilità può derivare dall'aumento della stretch tolerance, cioè dalla capacità di tollerare maggiori livelli di tensione nelle posizioni di allungamento.
Questo concetto è importante perché la flessibilità non dipende esclusivamente dalle caratteristiche meccaniche del tessuto.
Anche il sistema nervoso e la percezione della tensione contribuiscono all'escursione che siamo disposti o capaci di raggiungere.
L'allenamento contro resistenza può determinare modificazioni strutturali del muscolo.
In particolare, il lavoro eseguito a lunghezze muscolari elevate e alcune modalità di allenamento eccentrico sono state studiate per i possibili effetti sull'architettura muscolare.
Tuttavia, sarebbe eccessivo attribuire tutti gli incrementi del ROM a un semplice “allungamento strutturale” del muscolo.
La risposta dipende dal tipo di esercizio, dalla dose, dalla popolazione e dalle modalità con cui viene misurato il ROM.
Questo è uno dei vantaggi pratici più interessanti dell'allenamento contro resistenza.
Lo stretching può aumentare l'escursione disponibile.
L'esercizio con sovraccarico può invece consentire contemporaneamente di produrre forza all'interno di quella escursione.
In termini pratici, non si tratta soltanto di riuscire a raggiungere una determinata posizione, ma anche di essere capaci di controllarla sotto carico.
Questo può essere particolarmente interessante nello sport e nella riabilitazione.
Le contrazioni eccentriche avvengono quando un muscolo produce forza mentre si allunga.
Il Nordic Hamstring Exercise ne è un classico esempio.
Diversi studi hanno documentato miglioramenti del ROM in seguito ad allenamento eccentrico e il recente studio sugli hamstring conferma che questa modalità può aumentare la flessibilità.
Ma bisogna evitare una semplificazione.
La meta-analisi di Alizadeh e collaboratori non ha rilevato differenze significative negli incrementi di ROM in funzione del tipo di contrazione muscolare.
Non possiamo quindi affermare che soltanto l'eccentrico migliori la flessibilità.
Il principio più generale sembra essere che un programma di resistance training appropriato può aumentare il ROM, anche attraverso differenti modalità di contrazione.
L'utilizzo di un'escursione ampia e appropriata può essere particolarmente utile quando l'obiettivo comprende anche il miglioramento della mobilità.
Un'altra revisione sistematica con meta-analisi ha confrontato l'allenamento con full ROM e partial ROM.
Su 16 studi inclusi, il full ROM ha prodotto risultati superiori per alcuni adattamenti, in particolare forza e ipertrofia degli arti inferiori, mentre per altre modificazioni dell'architettura muscolare le differenze non erano significative.
Questo non significa che ogni esercizio debba sempre essere eseguito nel massimo ROM possibile.
È più corretto parlare di:
range di movimento ampio, controllato, appropriato alla persona e compatibile con l'esercizio e con gli obiettivi.
Il ROM può infatti essere adattato in presenza di:
In riabilitazione, quindi, il range di movimento è una variabile da programmare, non una regola universale.
Non esattamente.
Anche se entrambi possono aumentare il ROM, stretching e resistance training rimangono stimoli differenti.
Durante lo stretching statico si mantiene generalmente una posizione che porta determinati tessuti verso un'elevata escursione senza richiedere una significativa produzione di forza.
Nel resistance training, invece, il soggetto deve produrre e controllare forza durante il movimento.
Per questo motivo sarebbe improprio definire un esercizio di forza semplicemente come uno “stretching con i pesi”.
Può esserci una sovrapposizione negli adattamenti sul ROM, ma gli stimoli e gli obiettivi non sono identici.
No. Sarebbe una conclusione eccessiva.
La ricerca non ci dice che lo stretching è inutile.
Ci dice qualcosa di più interessante:
lo stretching non è l'unico modo per migliorare il range of motion.
Può continuare a essere utile quando:
La meta-analisi del 2023 sottolinea infatti che lo stretching può continuare a rappresentare una componente valida dell'allenamento.
Se l'unico obiettivo è aumentare la flessibilità nel lungo periodo, le evidenze disponibili suggeriscono che aggiungere stretching a un programma di resistance training non è necessariamente indispensabile.
Nella meta-analisi del 2023, la combinazione resistance training + stretching non ha mostrato un vantaggio significativo sul ROM rispetto allo stretching da solo, mentre il resistance training con carichi esterni era già in grado di aumentare il ROM.
Questo però non significa che lo stretching debba essere eliminato prima o dopo ogni allenamento.
La decisione dipende da:
È inoltre importante distinguere gli effetti acuti dello stretching immediatamente prima di una prestazione dagli adattamenti prodotti da settimane o mesi di allenamento della flessibilità.
Sono due domande scientifiche differenti.
Se programmato correttamente, il resistance training può consentire di lavorare contemporaneamente su più qualità fisiche.
Tra queste:
Forza: aumenta la capacità di produrre forza.
Range of motion: può contribuire ad aumentare l'escursione articolare.
Controllo: permette di utilizzare attivamente il movimento contro una resistenza.
Massa muscolare: rappresenta uno degli strumenti principali per favorire l'ipertrofia quando questo è un obiettivo.
Funzione: può essere adattato alle esigenze della vita quotidiana, dello sport e della riabilitazione.
Questa combinazione rende l'allenamento della forza particolarmente interessante quando il tempo disponibile è limitato.
Nella maggior parte dei casi, una ridotta flessibilità non rappresenta di per sé una controindicazione all'allenamento contro resistenza.
Anzi, la meta-analisi del 2023 ha osservato che i soggetti non allenati o sedentari mostravano incrementi di ROM maggiori rispetto ai soggetti già allenati o fisicamente attivi.
L'esercizio deve però essere adattato alla capacità iniziale della persona.
È possibile iniziare con un ROM tollerato e controllabile e aumentarlo progressivamente nel tempo.
Forzare immediatamente un'escursione che il soggetto non riesce a controllare non rappresenta necessariamente la strategia migliore.
In presenza di dolore, il principio “devo sempre utilizzare il ROM completo” non deve diventare un dogma.
Il fisioterapista può modificare:
L'obiettivo è trovare una dose di movimento appropriata, per poi progredire in funzione della risposta clinica.
Questo principio è particolarmente importante in riabilitazione.
Questi risultati hanno implicazioni interessanti anche nell'ambito della fisioterapia e della riabilitazione.
Un programma terapeutico non deve necessariamente separare rigidamente:
mobilità → stretching → forza.
In alcuni pazienti è possibile utilizzare esercizi che lavorino contemporaneamente sulla capacità di produrre forza e sull'esposizione progressiva a maggiori escursioni articolari.
Naturalmente questo non significa che tutti i pazienti debbano utilizzare pesi elevati o che lo stretching non abbia più indicazioni.
Significa che il fisioterapista dispone di più strumenti e può scegliere quelli maggiormente appropriati in funzione di:
Presso FisioClinic – Centro Colombo Genova, l'esercizio terapeutico viene utilizzato all'interno di programmi riabilitativi personalizzati.
Il percorso può comprendere, quando indicato:
L'obiettivo non è necessariamente diventare “più flessibili possibile”, ma sviluppare il livello di mobilità, forza e controllo realmente necessario per le attività della persona.
Forza e mobilità non devono quindi essere considerate qualità antagoniste.
Un programma ben costruito può svilupparle contemporaneamente.
Le evidenze scientifiche disponibili permettono di superare un luogo comune ancora molto diffuso:
Allenarsi con i pesi non significa necessariamente diventare meno flessibili.
Al contrario, un programma di resistance training adeguatamente strutturato può migliorare il range of motion, e gli studi che lo hanno confrontato direttamente con lo stretching non mostrano una chiara differenza generale nell'incremento dell'escursione articolare.
Questo non rende lo stretching inutile.
Stretching e allenamento della forza sono strumenti differenti, che possono essere utilizzati separatamente oppure integrati sulla base dell'obiettivo.
La vera domanda non dovrebbe quindi essere:
“Meglio pesi o stretching?”
ma:
“Di quale livello di forza, mobilità e controllo ho bisogno per svolgere al meglio le mie attività?”
Presso FisioClinic – Centro Colombo Genova, il programma di esercizio terapeutico viene costruito sulla base della valutazione individuale, con l'obiettivo di recuperare e sviluppare mobilità, forza e funzione attraverso una progressione personalizzata.
In generale, no. Una meta-analisi del 2023 comprendente 55 studi ha mostrato che il resistance training può aumentare significativamente il range of motion. Nei confronti diretti disponibili non sono emerse differenze significative rispetto allo stretching per l'incremento del ROM.
Sì. L'allenamento contro resistenza può migliorare l'escursione articolare, soprattutto quando gli esercizi consentono di lavorare progressivamente attraverso ROM appropriati. Questo effetto è stato documentato sia in studi individuali sia in revisioni sistematiche e meta-analisi.
Non esiste una risposta universale. Le meta-analisi disponibili non hanno evidenziato una differenza significativa generale tra resistance training e stretching negli incrementi di ROM. La scelta dipende quindi dagli obiettivi individuali e dal tipo di flessibilità o funzione che si vuole sviluppare.
Non necessariamente per il solo obiettivo di migliorare il ROM. Un programma di resistance training può già aumentare l'escursione articolare. Lo stretching rimane però uno strumento utile per obiettivi specifici, sport che richiedono elevati livelli di flessibilità o quando viene inserito intenzionalmente nel programma.
No. Un'ampia escursione può essere utile, ma il ROM deve essere appropriato, controllabile e adattato alla persona. Dolore, fase riabilitativa, caratteristiche individuali e obiettivi possono rendere utile modificare temporaneamente l'ampiezza del movimento.
Possono farlo. Uno studio del 2025 ha mostrato che sei settimane di Nordic Hamstring Exercise hanno migliorato la flessibilità degli hamstring in maniera simile allo stretching statico. Tuttavia, le meta-analisi non dimostrano che le contrazioni eccentriche siano necessariamente superiori alle altre modalità di resistance training per aumentare il ROM.
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1. Alizadeh S, Daneshjoo A, Zahiri A, et al. Resistance Training Induces Improvements in Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 2023;53:707–722. DOI: 10.1007/s40279-022-01804-x. È la fonte principale che utilizzerei per sostenere la tesi generale dell'articolo: 55 studi inclusi e nessuna differenza significativa tra resistance training e stretching nei confronti diretti sul ROM.
2. Afonso J, Ramirez-Campillo R, Moscão J, et al. Strength Training versus Stretching for Improving Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Healthcare. 2021;9(4):427. DOI: 10.3390/healthcare9040427. Ha incluso 11 articoli e 452 partecipanti e non ha trovato differenze significative tra strength training e stretching sul ROM.
3. Henderson N, Worst H, Decarreau R, et al. Comparison of a Low Load Eccentric Training Protocol and a Static Stretching Protocol on Hamstring Muscle Flexibility. International Journal of Exercise Science. 2025;18(8):263–274. PMID: 40046899. DOI: 10.70252/MRDG6392. È lo studio specifico citato nel tuo articolo originale e mostra miglioramenti della flessibilità degli hamstring sia con Nordic Hamstring Exercise sia con stretching statico.
4. Martínez-Cava A, Hernández-Belmonte A, Courel-Ibáñez J, et al. Effects of range of motion on resistance training adaptations: A systematic review and meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2021. La revisione ha confrontato full e partial ROM, trovando vantaggi del full ROM soprattutto per forza e ipertrofia degli arti inferiori, pur senza dimostrare superiorità per tutti gli adattamenti studiati.
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